Em tempo de isolamento social por causa da pandemia do novo coronavírus, vale tudo para manter e forma. Para quem tem foco e determinação, existem treinos simples que ajudam a fortalecer os músculos e que podem ser feitos com objetos disponíveis em qualquer casa. O importante durante esse período é não ficar parado, e conservar uma rotina de exercícios para sua saúde física e mental.

Listamos aqui alguns treinos que você pode fazer com um cabo de vassoura. Os resultados, em termos de melhoria da mobilidade, são garantidos.

 

1. Agachamento

Separe os pés na largura dos ombros. Mantenha o corpo reto e coloque o cabo de vassoura nos ombros, apoiando sobre o trapézio. Segure o cabo nas extremidades e desça o quadril. Aperte os glúteos enquanto fizer o exercício e cuidado para não ultrapassar a linha dos pés com os joelhos.

3 séries de 10 repetições cada uma.

 

2. Agachamento dinâmico

Coloque o cabo de vassoura atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Afaste lateralmente a perna direita e, sem parar o movimento, realize um agachamento. Em seguida, suba o quadril e feche as pernas. Repita o ciclo com a outra perna.

Faça de 10 a 15 vezes com cada perna.

 

3. Levantamento

Flexione levemente as pernas e coloque o cabo um pouco abaixo da linha dos joelhos, mantendo as costas retas. Na mesma posição, mova o cabo até a altura dos ombros e, em seguida, eleve-o sobre a cabeça. Volte a dobrar os cotovelos (cabo na altura dos ombros) e, para finalizar, dobre novamente os joelhos.

Divida o exercício em 10 séries de 5 repetições cada uma.

 

4. Agachamento afundo

Dê um passo para a frente com uma perna e apoie o cabo ao lado do corpo, da maneira mais cômoda. Com as costas retas, flexione a perna de trás, levando o joelho em direção ao chão. Depois, volte para a posição inicial.

4 séries de 10 repetições com cada perna.

 

5. Agachamento afundo dinâmico

Coloque o cabo de vassoura no lado oposto ao que você irá trabalhar. Dê um passo para frente (o máximo que conseguir), flexione a outra perna e não deixe o joelho tocar no chão. Em seguida, volte para a posição inicial.

3 séries de 10 repetições com cada perna.

 

6. Afundo alternado

Segure o cabo com as duas mãos e coloque-o sobre as coxas. Dê um passo largo para frente com a perna direita e flexione a esquerda sem deixar o joelho tocar no chão. Repita o processo do outro lado (um passo com a perna esquerda e flexão da perna direita). Volte para a posição inicial.

3 séries de 10 repetições cada uma.

 

7. Cintura

Separe os pés, coloque o cabo atrás da cabeça e apoie sobre os ombros. Incline o corpo para o lado esquerdo, mantenha a cintura firme e suba fazendo força. Repita o processo do lado direito.

20 repetições.

 

8. Abdominal em pé

Mantenha o corpo reto. Segure o cabo com as duas mãos e estique o corpo o máximo que puder. Em seguida, abaixe o tronco e leve o cabo para a região dos joelhos (um pouco acima), contraindo o abdômen. Depois, volte a esticar o corpo.

Repita o exercício 15 vezes.

 

9. Pernas e abdômen

Segure o cabo com as duas mãos e eleve os braços o máximo que conseguir. Desça os braços e levante a perna direita, tentando aproximá-los. Volte para a posição inicial e repita o processo com a outra perna. Quando elevar a perna e abaixar o tronco, aperte o abdômen.

30 repetições (15 com cada perna).

 

10. Abdominal oblíquo

Sente-se, mantenha as pernas flexionadas e os pés no chão. Incline um pouco as costas para trás. A única parte do corpo que você irá mover é o tronco, segurando o cabo com as duas mãos. Gire-o para o lado direito e depois para o lado esquerdo. Tente não mover os braços para o exercício ser mais efetivo.

Faça 20 repetições.